Slaap

TEST GRATIS DE KWALITEIT VAN JE SLAAP!

Veel mensen slapen slecht. Ze staan niet fit op, ze hebben last van snurken, slaperigheid overdag en zijn veel moe.
Als dat niet wordt behandeld, wordt het bij 40% van de mensen een chronisch probleem. Dan gaat het vaak niet meer over de oorspronkelijke oorzaak maar over het nachtelijke gevecht om zoveel mogelijk te slapen. Dat kan dan weer leiden tot verkeerd slaapgedrag, door bijvoorbeeld lang in bed te blijven liggen, of een slaapmiddel of alcohol te gebruiken, wat het probleem meestal alleen maar groter maakt.
Het geeft risico op ziektes en belemmert het dagelijks functioneren.

Als je deze erkende Slaaptest invult, krijg je direct deuitslag en weet je of er aanleiding is naar slaapproblemen te laten kijken. Als snurken een groot probleem is, dan adviseren we je ook deze vragenlijst in te vullen.

INFORMATIE OVER SLAAP

U krijgt in deze informatie praktische slaapadviezen, gevolgd door veel achtergrondinformatie over slaap. Soms is het handiger om eerst de achtergrondinformatie te lezen, maar die keuze laten we graag aan u.

SLAAPADVIEZEN

Veel mensen hebben slaapproblemen. Vaak is slaaponderzoek nodig om de achterliggende oorzaak van slapeloosheid uit te sluiten of juist aan te pakken. Met medicatie bijvoorbeeld. Voor iedereen is een goed dag-nachtritme belangrijk om overdag zo fit mogelijk te zijn en ’s nachts zo goed als mogelijk te kunnen slapen. Want een goede nachtrust is nodig om overdag gemakkelijk te kunnen functioneren.

Hierna zetten we een aantal adviezen op een rijtje die u daarbij kunnen helpen, ook als u al medicatie gebruikt.

Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd naar bed te gaan; dus in een voor u normaal patroon toen u niet moe of slaperig was.
Beperk de slaapperiode tot het aantal uren dat nodig is. Dit kan zijn 7,8,9 uur. Dit is nooit langer. Slaap niet langer uit dan twee uur na de gebruikelijke tijd van opstaan.
Probeer ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan geestelijk en lichamelijke inspanning te vermijden; bouw de dag bewust af. Hoe ouder je bent, hoe rustiger je de dag dient af te bouwen.
Probeer vanaf 1 tot 2 uur voor het slapen gaan en ’s nachts als u niet kan slapen geen beeldschermen van computers, tablets of telefoons te gebruiken. Het licht dat hier vanaf straalt activeert de hersenen. Ook geen ander fel licht, maar een gedimd lampje.
Indien u een drukke dag hebt of verwacht, is het aan te raden overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze te nemen van 5 tot 15 minuten.
Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken. Bewaar de slaapkamer voor het slapen.
Sta op en ga lezen of doe andere ontspannende bezigheden wanneer u ’s nachts langer dan zo’n 15 minuten wakker ligt. Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar ga bijvoorbeeld in de luie stoel in de huiskamer zitten.
Een dutje ’s avonds is sterk af te raden; een kort dutje overdag is geen probleem als u zich er tenminste beter bij voelt (zo mogelijk maximaal 30 minuten en voor 15.00).
Veel vermoeidheidpatiënten hebben last van alcohol: wees voorzichtig! Alcohol is soms een goed inslaapmiddel, maar kan leiden tot forse doorslaapstoornissen. Mensen die slecht slapen, doen er verstandig aan ’s avond geen of in ieder geval niet meer dan 1-2 glazen alcohol te drinken.
Vermijd roken en cafeïne houdende dranken in de avonduren en gebruik geen zware maaltijden in de avond.
Zorg voor optimale slaapkameromstandigheden, zoals goede ventilatie, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk en zo min mogelijk storende geluiden; het is belangrijk dat u zich veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren. Heeft u last van nachtzweten? Dan bestaat er beddengoed die dat beperkt.
Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken; het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust.
Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Met vrienden, familie of natuurlijk onze behandelaars. Wanneer u last heeft van langdurige stressklachten, heftige emoties of veel piekeren kan het lastig zijn om zelfstandig de adviezen t.a.v. slaap op te volgen. Het is dan raadzaam om met de huisarts samen te achterhalen of er hulp nodig is, zodat uw slaapkwaliteit ook wordt verbeterd.
Als u ’s nachts of voor het in slaap vallen veel piekert, dan helpt het om op te schrijven waarover u op dat moment piekert. U kunt dit voor het slapen gaan doen door een kwartiertje alle gedachtes die in u opkomen van u af te schrijven.

We rekenen er op u met deze adviezen verder te ondersteunen bij een goede nachtrust, maar u moet er natuurlijk echt zelf wel echt iets mee doen. En geef het even de tijd!

AANVULLENDE ACHTERGRONDINFORMATIE OVER SLAAP

Een deel van de klachten die u ervaart kunnen komen door een verstoord slaappatroon. Andersom kan het zijn dat u niet kunt slapen omdat u urenlang ligt te piekeren. De volgende dag voelt u zich daardoor erg vermoeid. Die vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je niet goed functioneert. Een goede nachtrust heeft dus een positieve invloed op je lichamelijke, mentale en emotionele welzijn.

OVER SLAAP

Een derde van het leven brengt de mens slapend door. Slaap is een complex samenspel van lichamelijke en gedragsmatige processen dat dagelijks bij ieder mens terugkeert. Het dient om te herstellen en energie op te doen. Regelmaat en structuur in het leven zijn van groot belang voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Structuur kan van buiten komen: je moet naar werk of school, de kinderen moeten op tijd de deur uit, de hond moet uitgelaten worden, enzovoort. Valt die externe structuur weg dan moet je terug kunnen vallen op jouw interne structuur. De biologische klok zorgt voor het dag- en nachtritme en dat geeft regelmaat van binnen uit. Dit ritme wordt beïnvloed door de hormoon melatonine, welke de slaapbehoefte regelt. Wanneer het donker wordt komt de melatonine productie op gang. Wanneer het licht wordt stopt de melatonine productie.

HOEVEEL SLAAP IS NODIG?

Te weinig of te veel slapen kan van invloed zijn op het lichamelijke en emotionele welbevinden van mensen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die zeven tot acht uur slapen het meest gezond zijn. Wanneer men korter dan zes uur per nacht slaapt is de levensverwachting twee en een half keer zo klein als die van de gezonde slaper. Mensen die negen uur of meer slapen per etmaal hebben een levensverwachting die twee maal zo klein is. Als je wat ouder bent, is het gebruikelijk dat je zes tot zeven uur slaapt.

WEETJES

30% van de bevolking lijdt aan slaapproblemen.
Uitleg over de slaap kan klachten helpen verminderen.
Slecht slapen werkt verkeerde gewoonten en gedragingen in de hand.
Medicijnen hebben mogelijk een nadelig effect op de slaap, met name op de lange termijn. Volg daarom strikt de instructies van uw medisch specialist. Als u dosering wilt veranderen of stoppen, vraag dan advies voordat u dat daadwerkelijk doorvoert.

SLAAPFASEN

De slaap kent zes fasen. Fase één is een toestand van roesachtige slaap en doezelen. Fase twee een toestand van licht slapen. Fase één en twee vormen samen de lichte slaap. Fase drie en vier de diepe slaap. Fase één tot en met vier worden aangeduid als de Non-REM-slaap. De vijfde is de REM (rapid eye movement)-slaap. Fase zes is de waaktoestand. De verschillende slaapfasen volgen elkaar op in een regelmatig patroon. De verschillende slaapfasen vormen samen de slaapcyclus. Na de REM-slaap start weer een nieuwe slaapcyclus.

SLAAPCYCLUS

Een slaapcyclus duurt ongeveer negentig minuten. Per nacht heeft men gemiddeld vier tot zes cycli. De belangrijkste cycli zijn de perioden waarin slaapfase vier wordt bereikt. Hier vindt het herstel plaats. Onder invloed van melatonine worden de slaapbehoefte en lichaamsfuncties geregeld. Wanneer het donker wordt stijgt de melatoninespiegel en gaan functies van organen langzamer werken. Wanneer het daglicht wordt neemt de aanmaak van melatonine af.

Voor de meest essentiële slaap is gemiddeld vijf uur slaap nodig. Er kan verschil zijn in de beleving van slaap en de werkelijk objectief vastgestelde slaap. De slaap kan meetbaar worden gemaakt door middel van slaaponderzoek. Met het gebruik van een slaap/waak-dagboek kan op een subjectieve manier de slaap worden gemeten.

SLAAPPROBLEMEN

Iedereen maakt wel eens mee dat het slapen niet wil lukken. Hier zijn vaak aanwijsbare redenen voor te vinden zoals:

voor een examen of sollicitatiegesprek;
na een drukke werkdag;
voor een feestelijke gebeurtenis;
na een ingrijpende verdrietige gebeurtenis.

Dit kan lastig zijn de volgende dag, maar meestal zet men zich wel over dit ongemak heen. Sommige mensen hebben de gewoonte om een slaapmutsje te nemen voor het slapen om het inslapen te bevorderen. Deze voorbeelden zijn alledaags en zijn geen slaapstoornissen. Men heeft een slaapprobleem wanneer men door slaaptekort niet kan functioneren overdag.

Dit kan tot uitdrukking komen in het met moeite in slaap vallen, te vroeg wakker worden of te vaak wakker worden. Men spreekt van een slaapstoornis wanneer men tenminste een maand aan een slaapprobleem lijdt. Een complicerende factor hierbij is het wegvallen van regelmaat.

DE VICIEUZE CIRKEL VAN SLAPELOOSHEID

Langdurig slecht slapen ontwikkelt zich geleidelijk en wordt meestal veroorzaakt door een complex samenspel van factoren. Soms lijkt er ooit een duidelijke aanleiding te zijn geweest zoals bijvoorbeeld emotionele problemen rondom het verlies van werk of een dierbaar persoon. Gaandeweg raakt echter zo’n aanleiding op de achtergrond of verliezen de emotionele problemen hun scherpe kanten en blijkt het slechte slapen te blijven bestaan. Je bent dan in een vicieuze cirkel beland waar er allerlei factoren zijn die dat slechte slapen in stand houden.

Het slechte slapen roept gevoelens van frustratie en soms ook angst op: ‘Als ik niet slaap dan kan ik niet functioneren morgen’. Dit piekeren en malen leidt tot lichamelijke spanning en verkeerde slaapgewoonten zoals extra lang in bed blijven liggen, overdag slaap inhalen en het gebruik van bijvoorbeeld alcohol en slaappillen. Deze verkeerde gedragingen houden het slechte slapen in stand en de cirkel is daarmee rond.

SLAAP EN SPANNING

Bij het woord spanning heeft iedereen andere gedachten of beelden over wat spanning voor hem of haar betekend. In dit stuk spreken we over spanning als gemoedstoestand of gevoel. Bij een juiste hoeveelheid spanning functioneren we goed in het dagelijks leven. Wanneer er sprake is van zeer hoge spanning of spanning die langdurig blijft aanhouden geeft dit klachten zoals slaapproblemen.

ADEMHALINGSOEFENINGEN

Ademhalingsoefeningen zijn geschikt om te doen als je moeite hebt met ontspannen en om in slaap te komen. Door spanning gaat met oppervlakkiger ademhalen. Een oppervlakkige ademhaling is meestal een ademhaling vanuit de borst. Een juiste ademhaling gebeurt vanuit de buik, in een rustig, niet te snel ritme. Dit ritme is als volgt:

inademing: +/- 3 tellen
uitademing: +/- 3 tellen
even rust: +/- 3 tellen.

Iedereen heeft zijn eigen, individuele ritme. Bij de een is dit dus 3-3-3 tellen, bij de ander ligt dit net anders, bijvoorbeeld 2-3-3, 3-4-3 of 3-3-2. Om te weten te komen wat uw ritme is, moet je gaan uitproberen. Als je zo'n 10 minuten een bepaald ritme aan kunt houden zonder het gevoel in ademnood te komen of te moeten geeuwen, dan heb je je eigen ritme te pakken. Om de buikademhaling goed onder de knie te krijgen oefen je 2 à 3 keer per dag 10 tot 15 minuten. Doe dit zittend in een stoel of liggend op je bed.

DE ADEMHALINGSOEFENING

Ga zo makkelijk mogelijk in een stoel zitten (niet teveel onderuit gezakt, voeten plat op de vloer).
Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
Leg je handen losjes op de buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
Adem in door je buik uit te zetten. Je kunt met je handen controleren of je buik inderdaad uitzet.
Laat de inademing +/- 3 tellen duren.
Let er op hoe weinig moeite het kost om de lucht naar binnen te laten stromen.
Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
Laat de uitademing +/- 3 tellen duren.

Neem een pauze van +/- 3 tellen voordat je weer begint met inademen.

Door deze oefening regelmatig te doen, leer je op den duur goed aan te voelen of je goed of verkeerd ademt. Je kunt de oefening later verplaatsen naar allerlei praktijksituaties, bijvoorbeeld in een omgeving of situatie die spanning oproept.

Er zijn verschillende mindfulnessoefeningen en ontspanningsoefeningen die kunnen helpen, zowel lang als kort. Mindfulness is een manier om bewust te zijn wat zich afspeelt in lijf, gevoel en gedachten. Het kan je kan helpen om tijdens je dagelijks leven stil te staan bij hoe het met je gaat en op basis daarvan keuzes te maken. Daarna kun je ontspanning gaan zoeken op een manier die bij je past.

DAGINDELING

Wanneer u zich overdag gespannen of onrustig voelt is het mogelijk dat ook de slaap onrustig is. Dit kan door de aanwezigheid van stresshormonen. Er is geen knop die u kan indrukken om hier geen last meer van te hebben. Het is daarom belangrijk om voldoende rustmomenten en ontspanning gedurende jouw dag aan te brengen. Hiermee wen je jezelf aan om te ontspannen en tot rust te komen. Onze ergotherapeut kan u ondersteunen om een passende dagindeling samen te stellen en die ook te behouden. De hoeveelheid activiteiten die bij u passen voor voldoende balans komen langs, maar ook het plannen van voldoende effectieve rustmoment en het afbouwen van de dag.

BEWEGING

Lichaamsbeweging versterkt hart en longen, verbetert de functies van het zenuwstelsel, en zorgt voor een goede werking van de klieren. Het zet onze biologische klok in gang net als licht. Lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat je je lichaam beter voelt waardoor de verwerking van problemen anders verlopen. Het vermindert stress wat belangrijk is voor een goede slaap. Sport activeert het lichaam dus het lichaam heeft na het sporten tijd nodig om tot rust te komen. Hierdoor is het raadzaam om overdag te sporten of in ieder geval niet 1 tot 2 uur voordat u gaat slapen.

Bent u minder belastbaar door bijvoorbeeld vermoeidheid of pijn, dan is het raadzaam om samen met een fysiotherapeut te onderzoeken wat een passende hoeveelheid en vorm van sport voor u is. Ook kunt u zelf, of samen met een ergotherapeut, uitzoeken hoe u gedurende de dagelijkse activiteiten beweging kan inbouwen of geleidelijk opbouwen.

SLAAP- EN WAAKHYGIËNE

Een goede slaap- en waakhygiëne is nodig voor een ongestoorde nachtrust. Dit betekent discipline in de tijd van naar bed gaan en opstaan. De veiligheid van de eigen woning, het eigen bed en vertrouwdheid met de geluiden in de omgeving spelen een rol. Hierbij wordt niet uitgegaan van geluidsoverlast veroorzaakt door, vliegtuigen, snelweg etc. De omgevingstemperatuur is ook bepalend voor de kwaliteit van slaap. Ook de slaapfasen zijn bepalend voor het hebben van een goede slaap.

SLAAPOMSTANDIGHEDEN

Naast de ademhaling zijn prettige slaapomstandigheden ook van groot belang voor een goede nachtrust. Voor een goede nachtrust is het van belang dat de slaapkamer wordt geassocieerd met slapen. Mocht u problemen ervaren met het vinden van een fijne houding tijdens de nacht en/of u wilt meer weten over de ademhaling dan kunt u daarvoor terecht bij onze oefentherapeut.

SLAAP EN SLAAPMIDDELENGEBRUIK

Gezond leven en voldoende bewegen beïnvloeden een gezonde nachtrust. Roken, veel alcohol en overmatig eten hebben een slechte invloed op de slaap.

ALCOHOL

Alcohol beïnvloedt de REM-slaap. Het is raadzaam om hier niet te veel van te gebruiken. De hersenen blijven namelijk doorwerken. Slaapniveau 4 wordt niet gehaald. Slechts fase 1, 2 en 3 worden bereikt. Dromen komen weinig voor. Hierdoor is herstel niet goed mogelijk. Men raakt niet goed uitgerust omdat onthoudingsverschijnselen van de alcohol tijdens de slaap optreden.

SLAAPMIDDELEN

De meeste slaap- en kalmeringstabletten worden gegeven als tijdelijk hulpmiddel om onrust, angst en slaapproblemen te verminderen. Ze zorgen ervoor dat men langer licht slaapt maar dit gaat ten koste van de REM-slaap. De pillen zijn dus bedoeld als tijdelijk hulpmiddel en lossen het probleem niet op. Ook kan er een ongezonde gewenning ontstaan wanneer men ze langer dan drie maanden gebruikt.

DRUGS

Drugs hebben verschillende uitwerkingen op de slaap en stemming. Deze effecten kunnen zeven tot tien weken na gebruik nog steeds optreden.

SLAAP EN VOEDING

Voedingsmiddelen hebben invloed op de slaap:

Door eten gaan de serotoninespiegel en bloedsuikerspiegel omhoog wat een kalmerend en slaapverwekkend effect heeft.
Koolhydraten wekken serotonine op. Zoet geeft een serotonine verlaging, wat zorgt voor rusteloosheid en slapeloosheid.
Te veel zout verhoogt de bloeddruk en verstoort afbraak van afvalstoffen.
Koffie, chocolade, cola en thee zijn stimulerende stoffen.
Vermijd in de uren voor het slapen alcohol, suiker, zout en coffeïne te gebruiken.
Verstandig eten, drie keer per dag op vaste tijden bevordert de slaap.
Warme melk drinken helpt om in slaap te kunnen vallen.
Een warme maaltijd, binnen vier uur voor het slapen gaan, verstoort de rust van spijsvertering- en circulatieorganen.
Voedingsmiddelen met vitamine B zijn kalmerend. Dit komt veel voor in voedingsmiddelen zoals: eieren, lever, walnoten, pinda’s, bananen en zonnebloempitten.

De diëtiste van de Slaapkliniek kan u helpen om een voor u passend eetpatroon aan te nemen en u te stimuleren dit patroon vast te kunnen houden.